Ballaststoffe – alles andere als Ballast

Wollen Sie Ihre Ernährung ballaststoffreicher gestalten, dann können Sie mit ein paar einfachen Schritten schon viel bewirken. Ersetzen Sie die gewohnte Pasta mit einer Variante aus Vollkorn, zum klassischen Abendbrot stellen Sie das Vollkornbrot auf den Tisch. Vielleicht ist beides erstmal gewöhnungsbedürftig, denn Vollkornprodukte haben einen anderen Geschmack und geben beim Kauen ein anderes Gefühl im Mund. Es hilft, wenn man darauf achtet, welches neue Geschmackserlebnis man erlebt: Nudeln aus Vollkorn schmecken nussiger als Klassiker, Vollkornbrot ebenso. Ja, Vollkornprodukte muss man länger kauen, aber das hat auch den positiven Effekt, dass das Sättigungsgefühl mit Vollkornnudeln länger anhält.

Folgendes Obst und folgenden Beeren enthalten pro Portion im Vergleich viele Ballaststoffe:

• 1 kleine Birne (100 g) enthält circa 3,3 g Ballaststoffe. 
• 1 große Handvoll Himbeeren (70 g) enthält circa 3,3 g Ballaststoffe.
• 5 getrocknete Datteln (40 g) enthalten circa 3,5 g Ballaststoffe.
• 4 getrocknete Feigen (80 g) enthalten circa 10,4 g Ballaststoffe.

Folgende Gemüsesorten enthalten besonders viele Ballaststoffe und eignen sich als Ballaststoffquelle:

• 1 große Karotte (120 g) enthält circa 4,3 g Ballaststoffe.
• 1 mittelgroße Paprika (155 g) enthält circa 5,6 g Ballaststoffe. 
• 150 g gedämpfter Brokkoli enthalten circa 4,5 g Ballaststoffe.

Hülsenfrüchte sind eine reiche Ballaststoffquelle und als Beilagen gut zu verwenden:

• 125 g gegarte weiße Bohnen enthalten circa 6,9 g Ballaststoffe.
• 125 g gegarte Erbsen enthalten circa 11,8 g Ballaststoffe.
• 125 g gegarte Kichererbsen enthalten circa 6 g Ballaststoffe.
• 125 g gegarte Kidneybohnen enthalten circa 8,1 g Ballaststoffe.

Kleiner Snack gefällig? Nüsse und Saaten sind eine ideale Ballaststoffquelle und können als Zwischenmahlzeit oder zum Salat gegessen werden:

• 1 kleine Schüssel Erdnüsse (100 g) enthält circa 11,7 g Ballaststoffe.
• 1 Handvoll Mandeln (30 g) enthält circa 4,1 g Ballaststoffe.
• 1 EL Leinsamen (10 g) enthält circa 3,9 g Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Getreideprodukte sind gar nicht schwer zu finden und einfach in den Alltag einzubinden:

• 1 Teller ungekochte Vollkornnudeln (100 g) enthält circa 7 g Ballaststoffe.
• 1 Scheibe Roggenvollkornbrot (45 g) enthält circa 3,6 g Ballaststoffe.
• 1 kleine Schüssel Haferflocken (100 g) enthält circa 10 g Ballaststoffe.

Auch Weizenkleie hat eine vergleichsweise große Menge an Ballaststoffen und kann einfach mit dem Müsli verzehrt werden oder im selbstgebackenen Brot verwendet werden. So einfach kann ihr Frühstück ballaststoffreicher werden.

Es ist wichtig, dass Sie die Ballaststoffzufuhr langsam steigern, wenn Sie eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind.

In großer Menge können Ballaststoffe kurzfristig zu Blähungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerwünschten Veränderungen des Stuhls bis hin zu Verstopfungen führen.

Die individuell verträgliche Menge ist unterschiedlich. Ballaststoffe binden Wasser, daher sollten Sie zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Sie sollten pro Tag rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee trinken.

Ballaststoffe sind Teile in unserer Ernährung, die unser Körper nicht verarbeiten kann, also unverdaulich sind. Diese kommen in Gemüse, Obst, Nüssen und Saaten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Dass Ballaststoffe unverdaulich sind, ist kein Nachteil, denn so benötigt der Magen mehr Zeit und Wasser, um die Nahrung insgesamt zu bearbeiten. Unter anderem bewirken die Ballaststoffe, dass der Nahrungsbrei im Körper an Volumen zunimmt und so das Sättigungsgefühl länger anhält.